ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षण, बचाव के तरीके, आहार और व्यायाम
मामूली गिरने या हल्की चोट से हड्डी टूट जाना कई लोगों के लिए चौंकाने वाला अनुभव होता है। खासकर 40 साल की उम्र के बाद महिलाओं और बुजुर्गों में यह समस्या आम हो गई है। डॉक्टर बताते हैं कि कई बार यह ऑस्टियोपोरोसिस का शुरुआती संकेत होता है, जिसमें हड्डियां कमजोर और भुरभुरी हो जाती हैं।
हड्डियों की सेहत को नजरअंदाज करना लंबे समय में बड़ी परेशानी का कारण बन सकता है। फ्रैक्चर, दर्द और चलने-फिरने में दिक्कत रोजमर्रा की जिंदगी को प्रभावित करते हैं। अच्छी बात यह है कि सही आहार, धूप और नियमित व्यायाम से हड्डियों को काफी हद तक मजबूत रखा जा सकता है।
ऑस्टियोपोरोसिस क्या है और किसे खतरा ज्यादा
ऑस्टियोपोरोसिस में हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है। महिलाएं, खासकर मेनोपॉज के बाद, पुरुषों की तुलना में ज्यादा प्रभावित होती हैं। लंबे समय तक कैल्शियम और विटामिन डी की कमी, धूम्रपान, अधिक शराब सेवन और निष्क्रिय जीवनशैली जोखिम बढ़ाते हैं। परिवार में पहले से यह समस्या हो तो सतर्कता और जरूरी है।
आहार में क्या शामिल करें
कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं दूध, दही, पनीर, तिल, रागी, बाजरा और हरी पत्तेदार सब्जियां। विटामिन डी के लिए सुबह की धूप सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत है। 15-20 मिनट रोज धूप में बैठना फायदेमंद माना जाता है। प्रोटीन भी हड्डियों के लिए जरूरी है, इसलिए दाल, अंडा, मछली या सोया को आहार में जगह दें।
व्यायाम और जीवनशैली
वजन उठाने वाले व्यायाम, पैदल चलना, योग और हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। बैठे-बैठे काम करने वाले लोगों को हर घंटे खड़े होकर थोड़ा चलना चाहिए। धूम्रपान पूरी तरह छोड़ें और शराब सीमित रखें। अधिक नमक और कैफीन भी कैल्शियम को शरीर से बाहर निकालने में भूमिका निभाते हैं।
कब डॉक्टर से मिलें
पीठ दर्द, कद का कम होना, हल्की चोट से फ्रैक्चर या जोड़ों में अकड़न जैसे लक्षण दिखें तो जांच कराना बेहतर है। बोन मिनरल डेंसिटी टेस्ट से स्थिति साफ हो जाती है। डॉक्टर की सलाह के बिना कोई सप्लीमेंट शुरू न करें।
घरेलू स्तर पर बाजरा रोटी, रागी की खीर और तिल के लड्डू जैसी चीजें आसानी से बनाई जा सकती हैं। ये न सिर्फ स्वादिष्ट हैं बल्कि हड्डियों के लिए फायदेमंद भी।
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